ラウンドフラット週刊知っ得ニュース No.261

筋肉栄養学

月１連載！小山幸子先生の「筋肉栄養学」

【第７回　フレイル】

　日本は超高齢化社会に突入しています。
　2013年から開始した、健康日本２１(第2次)。
　この中で、高齢者の健康づくりの方向性として、社会参加については、個人では難しいので、行政の協力をと提唱しています。
　それなのに、
　日本人の高齢者を対象に、食事の質と筋量、身体機能との関連を検討した研究については、まだまだなのが現状です。
　厚生労働省が2016年に行った調査では、適正体重を下回って、低栄養傾向にある人は、65歳以上の18％を占めていると発表しました。
　食事の回数や量が減ることで、運動量や外出も減ります。
　そして筋力が低下して、段差でつまずいて寝たきりに・・・悪循環に陥るケースが少なくありません。
　そこで、東京都健康長寿医療センター研究所より、国内の疫学研究を約1年間に及びまとめあげた、『健康長寿ガイドライン』を15年ぶりに改訂しました。
　その中で、フレイル対策は、栄養・体力・社会の３本を柱としています。
　食生活の合言葉が、『さあにぎやか(に)いただく』
　１０の食品群があり、７つ以上が合格の目安としています。
　いろいろ食べる事、『食の多様性』がポイントです。
　まんべんなく食べることで、筋肉などの体組成に繋がります。
　そして、エネルギーは増えないけれど、いろいろな栄養素が増えていきます。
　これを、栄養素密度が高くなるといいます。
　栄養素密度とは、一定量の食事に含まれる栄養素と種類と量のこと。
　栄養素密度が高いと、少量でも多くの栄養素が摂れます。
　体脂肪は変わらないが、除脂肪部分である内臓や筋肉量もアップして、しっかりした身体のかたちになっていくのです。
　年齢を重ねていくと、メタボリックシンドロームに予防より、バランスとともに、しっかりと栄養補給をすることが重要になります。
　１０の食品群は、
　①さ：魚。動物性たんぱく質やカルシウム・ビタミンDが豊富です。干物や加工品、エビ・イカ・カニも含まれます。
　②あ：あぶら。適度な油脂分は、細胞などをつくるのに必要です。炒め物、パンにバター、ドレッシングも。
　　あぶらを使う料理もここの仲間です。
　③に：肉。良質なたんぱく質の代表です。ウインナー・ベーコンなどの加工品も。
　④ぎ：牛乳。たんぱく質とカルシウムが豊富です。チーズ・ヨーグルトなどの乳製品も。
　⑤や：野菜。ビタミンや食物繊維がじゅうぶん摂れます。
　　緑黄色野菜を加えながら、加熱することでカサを減らしてたっぷりと。
　⑥か：海藻。低エネルギーでも、ミネラルと食物繊維が豊富です。のりやひじきなど、乾物でも。
　⑦い：芋。糖質でエネルギー補給。ビタミン・ミネラルもチャージします。ふかして、お菓子代わりにも。
　⑧た：卵。いろいろな調理法で簡単にたんぱく質が摂れます。
　　炒り卵など少量からでも。
　⑨だ：大豆。たんぱく質のもとになる必須アミノ酸や、カルシウムも豊富です。豆腐や油揚げも。
　⑩く：果物。ビタミン・ミネラルが多く、食物繊維が摂れます。朝食やデザートに。
　目標値は、BMIが２０以上、血清アルブミンが4.0ｇ/dL以上。
　アルブミンは、たんぱく質からつくられる成分です。
　数値が4.0を下回ると、栄養不足のサインになります。
　歯が弱くなってきたからと、やわらかい物ばかり食べていると、噛む筋肉、飲み込む筋肉も弱くなります。
　年齢を重ねると、簡単にあるもので…と、粗食でいいかなと思われがちです。
　粗食の方が健康によいと、信じ込むケースも少なくないでしょう。
　肉や油脂類の量が減ると、エネルギーとともにたんぱく質不足になっていきます。
　料理がめんどうで、同じものを食べていないでしょうか？
　いろいろな栄養素が不足して、頭や筋肉の弱るモトになっていきます。
　フレイルとは、身体的にも精神的にもひよわになって、人との交流も減っていく状態。
　要介護になる一歩手前ということです。
　目標は、老化予防。
　つまり、機能的健康の維持ということ。
　歩く力を維持するために、筋力、足腰はしっかり維持。
　昼夜のリズム、まとまった睡眠。積極的な社会参加。
　ここまで記してきて、この事項は、高齢者に特化した事ではないのでは？
　しっかり食べなくても、無理が効くのは若い時だけ。
　５０代後半になったら、その後の健康・筋肉状態を左右するかもしれません。

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