【足首を回す運動をやめた方がよい理由】
　ここまで読み進めていただくと、もう、詳しい解説をしなくても、「足を回す運動」もやめたほうがよい運動であることは容易に想像できると思いますが、念のために解説をしましょう。
　足関節の左右方向の安定性を高めるために、主な靭帯としては、足関節の内側には前脛腓（ぜんけいひ）靭帯、三角靱帯，後脛腓靭帯があり、外側には前距腓（ぜんきょひ）靭帯、踵腓（しょうひ）靭帯、後距腓靭帯が存在します（図１）。



　足首の捻挫は頻繁に発生する整形外科的な外傷ですが、特に多いのは、足首の外側を伸ばしてしまう、専門的には内反（外返し）捻挫とよばれるものです。ひどい場合は、踵腓靭帯が切れてしまう靭帯断裂となり、傷むだけでなく、足関節の安定性が完全に損なわれてしまいます。
　従来の「足首を回す」運動は、これらの靭帯を伸ばす運動にあたるので、繰り返し行っていれば、これらの靭帯が伸びてしまって足首の安定性を保つことができなくなるので、捻挫や靭帯断裂を起こしやすくなると考えることができます。

　【お勧めの足首を回す運動】
　足先を地面に着けたまま行う方法では、足首周りの骨格筋は受動的に伸ばされるのみで、筋温を高めたり、神経系の活動を高めたりする十分な効果は期待できません。
　そこで、膝を引き上げ、片方の足先を地面から離し、下腿の骨格筋を能動的に働かせることによって足首を回す方法をお勧めします。足を空中に浮かせているため、回す足首には体重は全く加わっていない状態になるため、足関節の安定性を保つ働きをしている靭帯には体重の負荷は加わらないので、大きな負担を加えることなく、比較的安全に実施することができます。さらには、支えている方の足は片脚立ち状態になるため、このこと自体も主運動に備えたリハーサルともなりますし、バランス能力を高めるトレーニングにもなるので、より傷害予防に役立ちます。

　【最後に】
　皆さんは、海外のプールに泳ぎに行った経験はありますか。筆者が初めて海外でプールに行ったのは米国の大学院に留学していたときのことです。そのプールは大学内にある競泳用のプールだったのですが、その時にカルチャーショック状態になりました。何に驚いたかというと、誰一人として、プールサイドで準備運動をしないのです。中には、水温に慣れるために、プールサイドから手をプールの中に伸ばして水をすくい、胸の辺りに振りかけてから入水する人はいましたが、ほとんどの学生は、いきなりプールに入り、泳ぎ出しました。
もちろん、誰一人として、準備運動として、プールサイドで膝の屈伸運動をしたり、膝や足首を回したりなどしません。それでも、誰一人として、途中でけいれんを起こしたりしませんでした。
　実は、最も安全で効果的な準備運動の方法は、主運動と同じ運動を、ゆっくりと小さな動きで始め、徐々にスピードを上げ、動きを大きくしていくことです。これを特異的ウォーミングアップといいます。
　今一度、皆さんが普段行っている準備運動を見直してみてください。主運動と全く関係のない動作を行ったりして無駄なことをしていないか、ご自身で確認してみてください。


　これが本当の健康づくり運動 他の運動紹介はこちらから

　バランスボールエクササイズをする上で最も大切なのは基本姿勢と基本動作です。
　誤った姿勢や動作でエクササイズをしてしまうと効果が半減しますし、身体を痛めてしまうかもしれません。まずは、基本姿勢と基本動作をよく知り何度もチャレンジしてから、次のステップに進んでください。

　１）基本姿勢 ― 座位

　まずは、ボールに座ってみることからはじめます。不安な時は、２人組で支え合う、椅子等を横に置いて支えを確保して座ってみます。
　緊張するとどうしても全身に力が入ってしまいがちです。必要なのは、左右対称に、均等に、最小限の力で座っていられることです。
　横から見て股関節の角度が90～110度になる大きさのボールが最適なサイズです。



　～チェックポイント～

・ボールの真ん中に座っていますか？
・股関節や足の開き、両足裏にかかっている体重に左右の差はありませんか？
・体に余計な力が入らずにリラックスして座れていますか？
・背中が丸くなったり、胸を張りすぎたり、背中が反りすぎたりしていませんか？


　２）ウォーミングアップ ― ほぐし運動

　ボールの揺れや転がりを感じながら、小さな動きから始めて、慣れてきたら大きく動かしてみましょう。
　・骨盤まわりの筋肉をほぐす　→　前後左右へ骨盤を軽くまわしてみます。



　・体側を伸ばす　→　ボールの転がりを利用すると、骨盤まわりや体側の筋肉を十分にストレッチすることができます。



　・背中・肩甲骨まわりの筋肉をほぐす　→　両手を組んで前に伸ばしながらおしりを前に出す。
　ボールの転がりが背中を十分にストレッチしてくれます。少し斜めにボールを転がすことで伸びる部位が変わります。



　株式会社ギムニク　大加田 芙美

今週の検定問題

「「筋力」と「パワー」は別物である。○かＸか。」


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今週の筋肉パズル
この 『 筋 肉 』 なーんだ？

【ヒント】
脊柱起立筋の内側、深層にあり、脊柱をつくる椎骨をつなげる小さな筋です。2～4個の椎骨を飛び越えて結んでいます。




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発行・ラウンドフラット　知っ得編集部

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「 またあすから、夏の山を登っていきたい 」

選抜高校野球大会で優勝の大阪桐蔭、西谷監督。
大阪勢同士の対決だっただけに、夏はもっと加熱しそう！
履正社も桐蔭も頑張れ！

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